Βιταμίνες και φυτικές ίνες στη διατροφή χωρίς γλουτένη

Παγκόσμιο προϊόν: Διατροφή

 

Μια ισορροπημένη διατροφή με βιταμίνες και φυτικές ίνες, αυξάνει τη σωματική απόδοση αλλά και το εύ ζήν! Εδώ βοηθάει ιδιαίτερα και η πυραμίδα διατροφής χωρίς γλουτένη, που υποδεικνύει τις υγιεινές και τις λιγότερο υγιεινές τροφές. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι π.χ. βασικά και θα έπρεπε να κατέχουν κυρίαρχη θέση στο διατροφικό πλάνο, καθώς περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Επιπλέον συμβουλές για το τι κάνει καλό στην υγεία, βρίσκονται και στο άρθρο αδυνάτισμα υγιεινά και gluten free!

Η δύναμη των βιταμινών

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την υγεία. Και επειδή το σώμα δεν είναι σε θέση να τις παράγει μόνο του, πρέπει να τις λαμβάνεις από τη διατροφή σου. Κάποιος που έχει έλλειψη σε βιταμίνες αισθάνεται αδύναμος. Διότι το έργο των βιταμινών στο σώμα είναι μεγάλο:

  • Ελέγχουν και διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες.
  • Παρέχουν στο σώμα ενέργεια και ενισχύουν την ενέργειά του.
  • Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Υπάρχουν συνολικά 13 βιταμίνες, που χωρίζονται σε 2 κατηγορίες:

  • Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A,D,E και Κ)
  • και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη C)

Σε μια ισορροπημένη, ελεύθερη γλουτένης διατροφή, το σώμα μπορεί να αποθηκεύει μικρά αποθέματα λιποδιαλυτών βιταμινών, γιατί δεν βρίσκονται σε καθημερινή βάση στο διατροφικό μενού. Τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν μπορεί το σώμα να τις αποθηκεύσει, γι’ αυτό είναι σημαντικό να καταλανώνονται καθημερινά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά και προϊόντα ολικής άλεσης.

Κατά προτίμηση φυσικές βιταμίνες

Η αυξανόμενη τάση για έτοιμα φαγητά έχει οδηγήσει και στην πεποίηθηση ότι οι βιταμίνες σε χάπια εξισσοροπούν την έλλειψη βιταμινών. Κι όμως, εάν κάποιος κάνει σωστή διατροφή, μπορεί να αποφύγει την λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Μόνο σε μερικές περιπτώσεις τα συμπληρώματα διατροφής έχουν πραγματικό νόημα: Η βιταμίνη D π.χ. που σχηματίζεται στο δέρμα με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός. Γι’ αυτό και βρίσκεται σε έλλειψη στον οργανισμό τους χειμερινούς μήνες. Οι έγκυες και οι γυναίκες που θέλουν να κυοφορήσουν συχνά λαμβάνουν φολικό οξύ, το οποίο βοηθάει στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του βρέφους.

Και δεν πρέπει να προσέχουν μόνο οι χορτοφάγοι και οι vegans τα αποθέματα σε βιταμίνη B12, η οποία βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στο κρέας, τα αυγά, το τυρί και το γάλα! Και στους πάσχοντες από Κοιλιοκάκη δεν μπορεί να γίνει επαρκής απορρόφηση της βιταμίνης B12 και θα πρέπει να καλύπτεται είτε φαρμακευτικά είναι με την κατανάλωση προϊόντων εμπλουτισμένων με B12.

Περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερη ευημερία

Οι φυτικές ίνες διατελούν πολλές αξιόλογες λειτουργίες και είναι πολύ απαραίτητες για την υγεία. Οι φυτικές ίνες είναι οι μικροί βοηθοί της χώνευσης και φροντίζουν για την ευημερία μας. Είναι πραγματικοί γυμναστές του παχέος εντέρου μας και εκπληρώνουν σημαντικές λειτουργίες για τη διατήρηση μιας υγιούς εντερικής χλωρίδας. Με την αλλαγή σε διατροφή χωρίς γλουτένη ίσως έρθει κανείς αντιμέτωπος με δυσκοιλιότητα. Σε αυτή την περίπτωση οι φυτικές ίνες και επαρκείς ποσότητες σε υγρά μπορούν να βοηθήσουν ιδιαίτερα. Τουλάχιστον 30 γρ. φυτικών ινών την ημέρα είναι αρκετά και με το παραπάνω!

Φυτικές ίνες: κύριος της χώνευσης εκ φύσεως!

Οι φυτικές ίνες χωνεύονται μόνο μερικώς από το ανθρώπινο σώμα. Βρίσκονται κυρίως στα τοιχώματα των κυττάρων και στα περιθωριακά στρώματα φυτικών τροφών. Τέτοια είναι τα λαχανικά, οι ελαιούχοι καρποί, τα καρύδια και διάφορα είδη φρούτων. Επίσης, το άμυλο της πατάτας, τα όσπρια και τα δημητριακά χωρίς γλουτένη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες αναλαμβάνουν διάφορες εργασίες στο σώμα:

  • διεγείρουν την εντερική δραστηριότητα και προάγουν την υγιή πέψη.
  • αυξάνουν τη λιπαρότητα του εντέρου, βοηθούν στη διόγκωσή του και εξασφαλίζουν γρήγορο και μακροχρόνιο κορεσμό.
  • η δεσμευτική ισχύς των ινών μεταφέρει σημαντικά ορυκτά, ιχνοστοιχεία, λιποδιαλυτές ουσίες και βιταμίνες.
  • η πρόσληψη ινών προάγει την ανάπτυξη γαλακτικών βακτηρίων στο κόλον.

Όσοι τρώνε πολλές ίνες μειώνουν επίσης τον κίνδυνο πολλών ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή. Συγκεκριμένα, οι διαιτητικές ίνες από δημητριακά ολικής άλεσης έχουν ευεργετική επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη ινών είναι πιθανό να μειώσει τον κίδυνο σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης και στεφανιαίας νόσου.

 

Τι περιέχει η κάθε βιταμίνη και που κάνει κάλο;

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη Α

  • Που κάνει καλό;

Μάτια , ανάπτυξη, γονιμότητα, στο δέρμα και τις βλεννόδεις μεμβράνες, σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα.

  • Που περιέχεται;

Συκώτι, βούτυρο, τυρί, αυγά. Προ-στάδια της βιταμίνης μπορούν να βρεθούν σε κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά και φρούτα, καθώς και στο κέιλ και το σπανάκι και μπορούν να με μετατραπούν σε βιταμίνη Α από τον οργανισμό.

  • Πιθανά συμπτώματα έλλειψης

Υψηλή ευαισθησία σε λοιμώξεις, μειωμένη οξύτητα όρασης, ξηρή επιδερμίδα και βλέννη.

  • Μειώνεται ή εξαφανίζεται…

20% από τη θερμότητα και το φως υπό την επήρρεια οξυγόνου.

Βιταμίνη D

  • Που κάνει καλό;

Ρυθμίζει το ασβέστιο και τη φωσφοράτη. Ζωτικό για γερά δόντια και κόκαλα. Ρυθμίζει το ασβέστιο και την φωσφορικό άλας. Ζωτικό για γερά δόντια και κόκαλα.

  • Που περιέχεται;

Το σώμα μπορεί να παράγει μόνο του βιταμίνη όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Περιέχεται σε λιπαρά ψάρια όπως ρέγγα, χέλι, σολωμός, στα μανιτάρια, τον κρόκο του αυγού, και σε κάποια είδη τυριών και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

  • Πιθανά συμπτώματα έλλειψης

Πικραλίδα στα παιδιά (παραμόρφωση των οστών), οστεομαλακία σε ενήλικες (μαλάκωμα των οστών), κόπωση και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις.

  • Μειώνεται ή εξαφανίζεται

10% μέσω της έκθεσης στο οξυγόνο και το φως

Βιταμίνη E

  • Που κάνει καλό;

Προστατεύει τα κύτταρα και τις αρτηρίες από τις συνέπειες ελεύθερων ριζών. Δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τις φλεγμονές.

  • Που περιέχεται;

Σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

  • Πιθανά συμπτώματα έλλειψης

Διαταραχές του νευρικού συστήματος, διαταραχή στον κινητικό συντονισμό, διαταραχή της όρασης, διαταραχή συγκέντρωσης.

  • Μειώνεται ή εξαφανίζεται…

10% μέσω της έκθεσης στο οξυγόνο και τη θερμότητα.

Βιταμίνη K

  • Που κάνει καλό;

Υποστηρίζει την πηκτικότητα του αίματος και τον μεταβολισμό των κοκκάλων.

  • Που περιέχεται;

Σε πράσινα λαχανικά, λάχανο, όσπρια , κρόκο αυγού, ηλιέλαιο, συκώτι.

  • Πιθανά συμπτώματα έλλειψης

Επίδραση στην πηκτικότητα του αίματος, ξαφνική αιμορραγία, σε νεογέννητα βρέφη μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική αιμορραγία.

  • Μειώνεται ή εξαφανίζεται…

Ελαχιστα επίπεδα μέσω της έκθεσης σε φως.

 

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Βιταμίνη B1 (θειαμίνη)

  • Που κάνει καλό;

Υποστηρίζει την ενέργεια του μεταβολισμού στα κύτταρα του σώματος. •

  • Που περιέχεται;

Κρέας (ιδίως το χοιρινό), εντόσθια, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, πατάτες.

  • Πιθανά συμπτώματα έλλειψης

Κούραση, μείωση όρεξης, απώλεια μνήμης και σύγχυση, οιδήματα, μείωση σκελετικών μυών, αδύναμοι καρδιακοί μύες.

  • Μειώνεται ή εξαφανίζεται…

30% μέσω της έκθεσης στη θερμότητα, το φως, το οξυγόνο και έπλυσης με νερό.

Βιταμίνη B2 (ριβοφλαμίνη)

  • Που κάνει καλό;

σε πολυάριθμες βιοχημικές διεργασίες σε όλες τις εργασίες του μεταβολισμού.

  • Που περιέχεται;

Γάλα, τυρί, συκώτι, αυγά, κρέας, ψάρι, λαχανικά, όπως τα σπαράγγια και το σπανάκι, λάχανο

  • Πιθανά συμπτώματα έλλειψης

ρωγμές στις γωνίες του στόματος (ραγάδες), φλεγμονές της οδοντικής μεμβράνης  και του κερατοειδούς χιτώνα, πιθανώς συμβάλλει στην παρουσίαση καταρράκτη

  • Μειώνεται ή εξαφανίζεται…

20% μέσω της έκθεσης στο φως

Βιταμίνη B6 (Πυριδοξίνη)

  • Που κάνει καλό;

Παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό της πρωτεϊνης, την δημιουργία και τη διάσπαση των αμινοξέων.

  • Που περιέχεται;

Στα νεφρά, το συκώτι, το κρέας, το ψάρι, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, λάχανο, πράσινα φασόλια, μπανάνες, αβοκάντο.

  • Πιθανά συμπτώματα έλλειψης

φλεγμονές στην περιοχή του στόματος, αλλαγές στο δέρμα, αναιμία, μούδιασμα στα άκρα

  • Μειώνεται ή εξαφανίζεται…

30-45% μέσω της έκπλυσης, ευαίσθητο στο φως, θερμότητα, ξηρότητα.

Βιταμίνη B12 (Κομπαλαμίνη)

  • Που κάνει καλό;

Παίζει σημαντικό ρόλο στην δημιουργία ερυθρών αιμοπεταλίων και επηρεάζει τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης.

  • Που περιέχεται;

Στο γάλα, το τυρί, τα αυγά, το ψάρι, το συκώτι, τα νεφρά.

  • Πιθανά συμπτώματα έλλειψης

Αναιμία, κούραση, συμπτώματα καψίματος στο στόμα, μούδιασμα. Ομάδες που παρουσιάζουν ρίσκο έλλειψης σε Β12 είναι οι χορτοφάγοι και οι ηλικιωμένοι.

  • Μειώνεται ή εξαφανίζεται…

12% μέσω της έκθεσης στη ζέστη και την έκλυση με νερό.

Βιταμίνη C

  • Που κάνει καλό;

Υποστηρίζει τη δημιουργία κολλαγόνου, σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύει το σώμα από την έκθεση σε καταστροφικές ουσίες γνωστές ως ελεύθερες ρίζες, βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου από το  έντερο.

  • Που περιέχεται;

Ασερόλα, ιπποφαές, τριαντάφυλλο, γλυκές πιπεριές, ακτινίδια, σταφίδες (μαύρες και ξανθές), μπρόκολο, λάχανο, εσπεριδοειδή.

  • Πιθανά συμπτώματα έλλειψης

Σκορβούτο – με το χαρακτηριστικό της αργής επούλωσης πληγών, μάτωμα ούλων και ατροφία των μυών, υψηλή ευαισθησία τις μολύνσεις

  • Μειώνεται ή εξαφανίζεται…

50% κατά μέσο όρο μέσω της έκθεσης στη θερμότητα και το οξυγόνο.

Βιοτίνη (Βιταμίνη B7)

  • Πού κάνει καλό;

Σημαντικό συστατικό πολλών ενζύμων, έχει έναν αριθμό λειτουργιών του μεταβολισμού.

  • Που περιέχεται;

Συκώτι, κρόκο αυγού, σόγια, σπανάκι, ξηρούς καρπούς, μανιτάρια, βρώμη.

  • Πιθανά συμπτώματα έλλειψης

Έκζεμα του δέρματος και απώλεια μαλλιών συνοδευόμενα από κούραση και ναυτία, κατάθλιψη, ζαλάδα, διεστραμμένη αντίληψη των ερεθισμάτων αφής.

  • Μειώνεται ή εξαφανίζεται…

Ελάχιστα, σχεδόν αδιαπέραστη από τη θερμότητα

Φολικό οξύ

  • Που κάνει καλό;

Σημαντικό για τη διάσπαση των κυττάρων και την διαδικασία ανάπτυξης.

  • Που περιέχεται;

Συκώτι, σπαράγγια, πράσινες σαλάτες, σπανάκι, ντομάτες, κρόκο αυγού, προϊόντα ολικής άλεσης.

  • Πιθανά συμπτώματα έλλειψης

αναιμία, αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης αρτηριοσκλήρυνσης και άνοιας. Αν βρεθεί σε έλλειψη κατά την εγκυμοσύνη ίσως προκαλέσει δυσμορφίες στο βρέφος..

  • Μειώνεται ή εξαφανίζεται…

30-90% μέσω της έκθεσης στη θερμότητα, το οξυγόνο, το φώς και την έκπλυση.

Νιασίνη (Βιταμίνη B3)

  • Που κάνει καλό;

Υποστηρίζει τις βιοχημικές διαδικασίες για παραγωγή ενέργειας στο σώμα και όλες τις μεταβολικές διαδικασίες των κυττάρων.

  • Που περιέχεται;

Κρέας, ψάρι, αυγά, φυστίκια, σπόροι, εντόσθια, δημητριακά ολικής άλεσης.

  • Πιθανά συμπτώματα έλλειψης

Γενική αδυναμία, πελλάγρα η οποία σχετίζεται και με την δερματίτιδα, διάρροια και νευρολογικά προβλήματα.

  • Μειώνεται ή εξαφανίζεται…

10% μέσω της έκπλυσης με νερό

Παντοθενικό οξύ (Βιταμίνη B5)

  • Που κάνει καλό;

Σχετίζεται με βιοχημικές αντιδράσεις π.χ. του μεταβολισμού των λιπιδίων και του μεταβολισμού των υδατανθράκων, καθώς και με τη σύνθεση της χοληστερόλης

  • Που περιέχεται;

Κρέας, ψάρι, συκώτι, αυγά, γάλα, δημητριακά, όσπρια

  • Πιθανά συμπτώματα έλλειψης

Κούραση, στομαχόπονος, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή κάψιμο στα πόδια

  • Μειώνεται ή εξαφανίζεται…

30% μέσω της έκθεσης στη θερμότητα και την έκπλυση με νερό