Τι είναι η χαμηλή σε FODMAPs δίαιτα;

Παγκόσμιο προϊόν: Επιστημονικά θέματα

Μια χαμηλή σε FODMAPs δίαιτα χρησιμοποιείται στην διαχείριση των συμπτωμάτων του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου, στην περίπτωση που έχουν αποτύχει προηγούμενες διαιτητικές συμβουλές. Σύμφωνα με έρευνες, η χαμηλή σε FODMAP δίαιτα έχει πολύ μεγάλα ποσοστά επιτυχίας, με το 70-75% των ασθενών να δηλώνουν βελτίωση των συμπτωμάτων τους.

Μια χαμηλή σε FODMAP δίαιτα πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου, καθώς η δίαιτα προϋποθέτει τον αποκλεισμό ευρείας κλίμακας τροφών από διαφορετικές ομάδες τροφών. Είναι σημαντική η βοήθεια ενός διατροφολόγου ώστε να εξασφαλιστεί ότι η διατροφή σου παραμένει υγιεινή, σωστά ισορροπημένη και με ποικιλία.

Υπάρχουν τρεις φάσεις-κλειδιά σε μια χαμηλή σε FODMAP δίαιτα.

  1. Περιορισμός

Όλα τα FODMAPs πρέπει να περιορίζονται στην πρώτη φάση της δίαιτας. Αυτό το στάδιο της χαμηλής σε FODMAP δίαιτας θα διαρκούσε κανονικά 4-8 εβδομάδες και θα μπορούσες να συνεχίσεις μόνο αν έβλεπες βελτίωση στα συμπτώματά σου.

  1. Επανεισαγωγή

Εάν τα συμπτώματα έχουν βελτιωθεί μετά από μια χαμηλή σε FODMAP δίαιτα είναι σημαντικό να γίνει εισαγωγή τροφών με πιο υψηλα FODMAP για να αυξηθεί η ποικιλία και οι επιλογές τροφών.

Αυτό βοηθά στο να αναγνωρίσεις ποιά FODMAPs πυροδοτούν και χειροτερεύουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου ( IBS) και ποιά FODMAPs γίνονται ανεκτά. Τα επίπεδα ανεκτικότητας ποικίλλουν από άτομο σε άτομο.

Εάν βιώσεις συμπτώματα μετά από την κατανάλωση μιας τροφής, θα πρέπει να αποφεύγεις αυτή την τροφή εντελώς. Είναι πιθανό να ξαναπειραματιστείς με αυτή την τροφή ξανά, σε μικρότερη ποσότητα, σε δεύτερο χρόνο.

Εάν δεν έχεις συμπτώματα μετά από την κατανάλωση μιας τροφής, μπορείς να υποθέσεις ότι το FODMAP είναι ανεκτό και μπορείς να το περιλάβεις στη διατροφή σου αφού τελειώσει η φάση επανεισαγωγής.

Κάποιες φορές το να συμπεριλάβεις μια προβληματική τροφή σαν μέρος ενός γεύματος παρά μόνο του μπορεί να προκαλέσει λιγότερα συμπτώματα.

  1. Προσαρμογή

Όταν έχεις πλέον κατασταλάξει ως προς το ποιά FODMAPs σου προκαλούν συμπτώματα, η χαμηλή σε FODMAP δίαιτα σου δίνει τη δυνατότητα να προσαρμόσεις τη δίαιτά σου, να αποφεύγεις τις τροφές που πυροδοτούν συμπτώματα και να περικλείεις τροφές που δεν προκαλούν συμτπώματα. Οι διατροφικοί παράγοντες πυροδότησης των συμπτωμάτων του Συμδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου και η ανοχή σε αυτούς τους παράγοντες μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Εάν τα συμπτώματα επιστρέφουν, μπορεί να συμβαίνει διότι έχεις περιλάβει έναν αριθμό από FODMAPs μέσα σε ένα γεύμα. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάσαι ότι η ευαισθησία στα FODMAPs μπορεί να αλλάξει με το χρόνο και γι’ αυτό αξίζει να επανεισάγεις κάποιο FODMAP που παλαιότερα είχες αποκλείσει.

Καθώς το να αποκλείεις διατροφικούς παράγοντες που πυροδοτούν συμπτώματα βοηθάει, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η διατροφή δεν είναι η μοναδική αιτία των συμτπωμάτων. Άλλοι παράγοντες, στους οποίους περιλαμβάνεται ο πολυάσχολος τρόπος ζωής, το άγχος και το στρες μπορούν συχνά να επηρεάσουν το έντερό σου και να το καταστήσουν πιο ευαίσθητο στις τροφές που καταναλώνεις.

Η ιδέα της χαμηλής σε FODMAP δίαιτας εξασφαλίζει ότι καθώς αναγνωρίζεις ποιές τροφές πυροδοτούν τα συμπτώματά σου, επανεισάγεις και αυτές που είναι ή γίνονται ανεκτές, έτσι ώστε να διασφαλίζεις μια ισορροπημένη και με ποικιλία δίαιτα που περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά.

Οι σημαντικότερες συμβουλές μιας χαμηλής σε FODMAP δίαιτας.

Προγραμμάτισμος

 

Πριν ξεκινήσεις μια χαμηλή σε FODMAP δίαιτα, αφιέρωσε λίγες μέρες ή μια εβδομάδα στο να εξοικειωθείς με τη δίαιτα να αναγνωρίσεις ποιά φαγητά πρέπει να αποφεύγεις και ποιά να καταναλώνεις. Η χαμηλή σε FODMAP διατροφή απαιτεί αποφυγή πολλαπλών τροφών και συστατικών. Προκειμένου να διαχειριστείς αποτελεσματικά τη νέα σου διατροφή προσπάθησε να προγραμματίζεις τα γεύματά σου μια εβδομάδα νωρίτερα. Φτιάξε μια λίστα αγορών και εξασφάλισε ότι έχεις όλες τις τροφές και συστατικά που χρειάζεσαι προκειμένου να προετοιμάσεις το κάθε γεύμα σου. Επιπλέον μη ξεχνάς και τα έτοιμα προς κατανάλωση σνακ για τις στιγμές που η πείνα χτυπάει ξαφνικά!

Κράτα ισορροπία στα γεύματά σου – Τα κύρια γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λαχανικά.

Τα έτοιμα γεύματα και οι προπαρασκευασμένες σάλτσες συχνά περιέχουν υλικά υψηλά σε FODMAPs. Το να μαγειρεύεις εξ’ ολοκλήρου και απο την αρχή είναι ο μόνος τρόπος για να εξασφαλίσεις τι τροφές και συστατικά καταναλώνεις. Εξοικονόμησε χρόνο, μεγειρεύοντας και αποθηκεύοντας στην κατάψυξη τα αγαπημένα σου γεύματα είτε σε ατομικές μερίδες είτε σε οικογενειακές.

 

Διάβαζε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων

 

Υψηλά σε FODMAP σάκχαρα και γλυκαντικά μπορεί να προστίθενται σε μια ποικιλία επεξεργασμένων τροφών. Να μια λίστα υλικών με υψηλό FODMAP να έχεις υπόψιν σου όταν ελέγχεις τις ετικέτες τροφίμων:

Φρουκτόζη

Σιρόπι φρουκτόζης και γλυκόζης

Σιρόπι καλαμποκιού υψηλό σε φρουκτόζη

Λακτόζη

Αγαύη

Μέλι

Ισομαλτίνη

Μαννιτόλη

σορβιτόλη

Μελάσσα

Ξυλιτόλη

Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων

Επιπλέον, αυτά τα συστατικά αντιπροσωπεύουν πρόσθετα συστατικά φρουκτάνης και θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται (μπορεί να βρίσκονται σε προϊόντα με βάση το γιαούρτι και/ή σε ορισμένα δημητριακά):

Προβιοτικά

Φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες

Ινουλίνη

Ολιγοφρουκτόζη

Φάε με σιγουριά

Το να τρώς έξω όταν ακολουθείς μια χαμηλή σε FODMAP δίαιτα μπορεί να ακούγεται τρομακτικό. Κάποια απλά βήματα θα σου δώσουν αυτοπεποίθηση ώστε να συνεχίσεις να απολαμβάνεις γεύματα εκτός σπιτιού:

Επικοινώνησε με το αγαπημένο σου εστιατόριο εκ των προτέρων και βεβαιώσου ότι είναι σε θέση να καλύψουν τις ιδιαίτερες διατροφικές σου ανάγκες. Έλεγξε online το μενού πριν κάνεις κράτηση. Τα περισσότερα εστιατόρια έχουν ιστοσελίδα η οποία παρουσιάζει τα μενού και μπορεί να επισημαίνει τα κοινά αλλεργιογόνα σε πολυάριθμα πιάτα.

Μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιον να αντιληφθεί κάποιος την χαμηλή σε FODMAP δίαιτα εάν δεν την έχει ακούσει ποτέ. Στην επικοινωνία σου με το προσωπικό, μπορεί να είναι πιο εύκολο να συνοψίσεις τις απαιτήσεις σου ως «ελεύθερα από σιτάρι, γαλακτοκομικά, σκόρδο και κρεμμύδι» καθώς αυτά είναι τα συστατικά με υψηλό FODMAP που συναντώνται πιο πιθανά σε ένα γεύμα.

Όταν τρώς έξω για πρώτη φορά, μπορεί να αισθανθείς πιο άνετα εάν κάνεις κράτηση όχι σε περίοδο αιχμής ώστε να διασφαλίσεις ότι το προσωπικό και η κουζίνα θα μπορέσουν να διαθέσουν περισσότερο χρόνο στις ανάγκες σου.

Τα ταϊάνδέζικα, γιαπωνέζικα και κινέζικα εστιατόρια διαθέτουν περισσότερες επιλογές πιάτων βασισμένων στο ρύζι. Μπορείς να επιλέξεις χαμηλά σε FODMAP λαχανικά και να ζητήσεις τις σάλτσες να σερβιριστούν ξεχωριστά.

Εστιατόρια κρεατικών είναι μια καλή επιλογή γιατί προσφέρουν σκέτα κρεατικά, σαλάτες και συνοδευτικά με βάση την πατάτα. Ζήτα να σου σερβίρουν ξεχωριστά το ντρεσινγκ της σαλάτας.

Απόλαυσε το φαγητό σου και την εστιατοριακή εμπειρία! Το να τρως έξω με φίλους και οικογένεια θα πρέπει να είναι κάτι που σε χαλαρώνει και σε διασκεδάζει. Ίσως το βρεις δύσκολο να αποφύγεις όλες τις πηγές των FODMAP αλλά αν προσπαθήσεις να ελαττώσεις την πρόσληψη των σημαντικότερων FODMAP θα δεις ότι τα οφέλη του να συμμετέχεις σε σημαντικές κοινωνικά γεγονότα θα υπερτερήσει σε οποιαδήποτε συμπτώματα μπορεί να έχεις.

Κάνε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες

Όταν ακολουθούν μια χαμηλή σε FODMAP δίαιτα, πολλοί βλέπουν την πρόσληψη φυτικών ινών να μειώνεται. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την διατήρηση της υγείας του εντέρου, οπότε ειναι σημαντικό να περιλάβεις πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές στην δίαιτά σου. Προϊόντα που περιέχουν 6 γρ. φυτικών ινών ή παραπάνω ανά 100 γρ. θεωρούνται πλούσια σε φυτικές ίνες. Κάποιες καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν:

Ψωμιά χωρίς γλουτένη με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες / σπόρους

Βρώμη

Δημητριακά χωρίς γλουτένη υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

Ζυμαρικά χωρίς γλουτένη υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Καστανό ρύζι

Ξηροί καρποί και σπόροι

Χαμηλά σε FODMAP λαχανικά

Χαμηλά σε FODMAP φρούτα

Πατάτες που τρώγονται με τη φλούδα

Λιναρόσπορος

Απλό ποπ κορν

Κινόα

Φαγόπυρο

Ενισχύστε την πρόσληψη ασβεστίου

 

Εάν αποφεύγεις την λακτόζη (τα σάκχαρα που βρίσκονται στο γάλα και είναι γνωστό FODMAP συστατικό) τότε η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να είναι χαμηλή. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να διατηρείται η καλή υγεία των οστών. Στόχευε στο να καταναλώνεις 2-3 ποσότητες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο κάθε μέρα. Αυτές περιλαμβάνουν:

200ml γάλακτος χωρίς λακτόζη

200ml εμπλουτισμένα με ασβέστιο εναλλακτικά του γάλακτος ροφήματα (π.χ βρώμης, αμυγδάλου, φουντουκιού ή σόγιας – έως 60 ml ανά μερίδα)

1 κεσεδάκι γιαούρτι χωρίς λακτόζη ή γιαούρτι σόγιας (περιορίστε το γιαούρτι σόγιας στα 125 ml / μερίδα)

30 γρ. τυρί τσένταρ (μέγεθος σπιρτόκουτου)

1 κ.σ τυρί cottage

½ κονσέρβα σαρδέλες/ ρέγγες

80 γρ. πράσινα, φυλλώδη λαχανικά π.χ κέιλ, κάρδαμο ή σπανάκι

 

Η Schär διαθέτει μια σειρά προϊόντων, τα οποία έχουν εξετασθεί και πιστοποιηθεί από το Πανεπιστήμιο Monash της Αυστραλίας ως κατάλληλα για όσους ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP προκειμένου να βελτιώσουν το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου. Η σειρά των προϊόντων περιλαμβάνει ψωμί, ρολάκια, βάσεις για πίτσα και κριτσίνια τα οποία είναι διαθέσιμα παγκοσμίως σε πολλά σούπερ μάρκετ.