Ο πλήρης οδηγός για μια δίαιτα χωρίς γλουτένη

Παγκόσμιο προϊόν: Επιστημονικά θέματα

Η απεξάρτηση από τη γλουτένη μπορεί να προκαλεί σύγχυση, αλλά στην πραγματικότητα είναι εύκολο να γίνει και μπορεί με τις σωστές συμβουλές μπορεί να οδηγήσει σε μια ισορροπημένη διατροφή. Εξηγούμε τι είναι ένα πρόγραμμα διατροφής χωρίς γλουτένη, με ένα εκτυπώσιμο PDF με τρόφιμα χωρίς γλουτένη για να σε βοηθήσει όταν ψωνίζεις και σχεδιάζεις τα γεύματά σου.

Τι είναι η δίαιτα χωρίς γλουτένη;

Η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά, όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη. Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι μια δίαιτα όπου αποφεύγονται αυτά τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη, καθώς και τα επεξεργασμένα τροφίμα με συστατικά που περιέχουν γλουτένη, όπως το αλεύρι που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να «δέσει» μια έτοιμη σάλτσα.

Επειδή το κριθάρι, η σίκαλη και ιδιαίτερα το σιτάρι είναι πολύ κοινά συστατικά σε προϊόντα αρτοποιίας και σε πολλά είδη επεξεργασμένων τροφίμων, χρειάζεται προσοχή για να διασφαλιστεί ότι η διατροφή είναι ελεύθερη γλουτένης.

Όμως, η συντριπτική πλειοψηφία των βασικών τροφών είναι χωρίς γλουτένη, συμπεριλαμβανομένων σχεδόν όλων των πιο υγιεινών και υγιεινών συστατικών, από τα ψάρια και τα πουλερικά μέχρι όλη τη γκάμα των φρέσκων φρούτων και λαχανικών.

Λόγοι για να ξεκινήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη

Υπάρχουν σοβαροί λόγοι υγείας για την αποφυγή της γλουτένης, ιδίως η κοιλιοκάκη ή η δυσανεξία στη γλουτένη και η ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς ύπαρξη κοιλιοκάκης.

Η κοιλιοκάκη είναι μια σοβαρή ασθένεια κατά την οποία το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού επιτίθεται στους ιστούς του όταν το άτομο τρώει γλουτένη, επηρεάζοντας την πεπτική διαδικασία και καταστρέφοντας το έντερο. Τα άτομα που πάσχουν από αυτή την κληρονομική πάθηση συχνά υποφέρουν από έντονο πόνο στο στομάχι, καθώς και από μια σειρά άλλων πιθανών συμπτωμάτων, όπως κόπωση, απώλεια βάρους και αναιμία.

Προς το παρόν, η μόνη θεραπεία για τα άτομα με κοιλιοκάκη είναι η δια βίου αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Το ίδιο ισχύει και για τα άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς ύπαρξη κοιλιοκάκης, δεδομένου ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη θα ανακουφίσει τα συμπτώματά τους.

Τα άτομα με αλλεργία στο σιτάρι που πρέπει να ακολουθήσουν μια δίαιτα χωρίς σιτάρι μπορούν επίσης να αποφασίσουν να υιοθετήσουν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη και σιτάρι.

Πώς να ξεκινήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να βεβαιωθείς όταν αρχίζεις μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι ότι έχεις μάθει πώς να αναγνωρίζεις ποια τρόφιμα περιέχουν γλουτένη. Ορισμένα μπορεί να είναι προφανή, όπως το ψωμί που παρασκευάζεται με αλεύρι σίτου. Άλλα, όμως, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να τα εντοπίσεις.

Ο ευκολότερος τρόπος για να αναγνωρίσεις τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι να αναζητήσεις την ετικέτα «χωρίς γλουτένη» και το επίσημο σύμβολο του διεγραμμένου σταχυού στη συσκευασία – κάτι που θα δείς σε κάθε προϊόν Schär.

Τα τρόφιμα με προειδοποίηση αλλεργιογόνου για το σιτάρι μπορεί επίσης να σε βοηθήσουν να εντοπίσεις τα προϊόντα με γλουτένη, καθώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η περιεκτικότητα σε σιτάρι να σημαίνει ότι υπάρχει γλουτένη. Ωστόσο, αυτή δεν είναι μια ασφαλής μέθοδος, καθώς υπάρχουν συστατικά που περιέχουν γλουτένη και δεν περιλαμβάνουν σιτάρι.

Εκτός από τα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, υπάρχουν κάποιες σαφείς και απλές βασικές έννοιες που σύντομα θα βοηθήσουν στο να ακολουθηθεί μια συνταγή χωρίς γλουτένη χωρίς καθόλου άγχος. Ουσιαστικά, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι όλα χωρίς γλουτένη, όπως και τα φρέσκα ψάρια και το φρέσκο κρέας, καθώς και τα αυγά και το γάλα. Μπορεί να διαπιστώσεις ότι η λίστα αγορών σου χωρίς γλουτένη δεν είναι τόσο διαφορετική από τον τρόπο που φαινόταν προηγουμένως, και δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να μην ετοιμάσεις υγιεινά και νόστιμα φαγητά για εσένα, αλλά και για την οικογένειά σου.

Τι μπορώ να φάω σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη;

Βασικά, μπορείς να τρώς σχεδόν από όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων στις αναλογίες που επιθυμείς. Η αποφυγή της γλουτένης σημαίνει ότι ορισμένα είδη ψωμιού και αρτοσκευασμάτων είναι εκτός ορίων και ότι πρέπει να προσέχεις με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπου η γλουτένη μπορεί να αποτελεί συστατικό έκπληξη σε άλλα είδη προϊόντων.

Και ναι, τα φρέσκα θαλασσινά και τα ψάρια είναι στο μενού. Δεν υπάρχει καμία αντίφαση μεταξύ του να είσαι ελεύθερος γλουτένης και του να είσαι γκουρμέ!

Ποια τρόφιμα είναι χωρίς γλουτένη;

Πρόκειται για έναν κατάλογο τροφίμων χωρίς γλουτένη που είναι ελεύθερα γλουτένης στην καθαρή τους μορφή, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται προσοχή μόνο με τις επεξεργασμένες εκδοχές.

  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Κρέατα και πουλερικά
  • Ψάρια και θαλασσινά
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Έλαια και λίπη
  • Φασόλια και όσπρια
  • Ξηροί καρποί και σπόροι

Φρούτα και λαχανικά 

Είναι 100% χωρίς γλουτένη, εφόσον βρίσκονται στην αρχική τους μορφή – απλά μαζεύονται και μεταφέρονται στο κατάστημα. Αυτό μπορεί να μην ισχύει για τα προϊόντα σε επεξεργασμένη μορφή, όπως τα κατεψυγμένα λαχανικά που μπορεί να έχουν κάποιο πρόσθετο άρωμα, ή τα κονσερβοποιημένα φρούτα ή λαχανικά με πρόσθετα. Ο έλεγχος της επισήμανσης για κάθε συσκευασμένο τρόφιμο γίνεται δεύτερη φύση για τους ανθρώπους που ακολουθούν δίαιτα ελεύθερη γλουτένης.

Κρέατα και πουλερικά

Ισχύει η ίδια ιστορία: οι φρέσκες εκδοχές που πωλούνται στον πάγκο του κρεοπωλείου είναι γενικά ανόθευτο 100% κρέας, αλλά πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με οτιδήποτε έχει υποστεί επεξεργασία, όπως τα λουκάνικα. Τα συσκευασμένα προϊόντα κρέατος, τα χοτ ντογκ και τα χάμπουργκερ μπορεί να παρασκευάζονται με συστατικά που περιέχουν γλουτένη, όπως σάλτσα σόγιας, αλεύρι ή φρυγανιά.

Ψάρια και θαλασσινά 

Είναι επίσης ελεύθερα γλουτένης στη φρέσκια μορφή τους, αλλά όχι απαραίτητα σε επεξεργασμένες μορφές. Ένα προφανές παράδειγμα θα μπορούσε να είναι το παναρισμένο ψάρι, αλλά θα μπορούσαν να υπάρχουν και άλλα λιγότερο προβλέψιμα συστατικά σε ένα συσκευασμένο προϊόν ψαριού ή σε ένα κατεψυγμένο έτοιμο γεύμα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα 

Είναι επίσης ασφαλή, όπως το γάλα, αρκεί να είναι σε καθαρή μορφή. Ένα μπουκάλι γάλα είναι απλά γάλα και είναι ελεύθερο γλουτένης, αλλά ένα μιλκσέικ ή ένα smoothie μπορεί να μην είναι. Οι αρωματικές ύλες βύνης είναι από τις λέξεις που πρέπει να προσέξετε, ειδικά όταν πρόκειται για γαλακτοκομικά ποτά. Ομοίως, γιαούρτι, τυρί, παγωτό και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα: ελέγξτε τα συστατικά και αναζητήστε προειδοποιήσεις για αλλεργιογόνα και ετικέτες χωρίς γλουτένη. Το καθαρό βούτυρο είναι επίσης μια χαρά, όπως και τα αυγά, πράγμα που σημαίνει ότι το ψήσιμο και οι τηγανίτες εξακολουθούν να είναι στο τραπέζι με άλευρα χωρίς γλουτένη. Αναζητήστε συνταγές της Schär για νόστιμες λιχουδιές αρτοποιίας και ψωμί χωρίς γλουτένη.

Λίπη και έλαια

Τα λίπη και τα έλαια είναι επίσης χωρίς γλουτένη, με μόνη εξαίρεση ορισμένα σπρέι μαγειρικής και έλαια που περιέχουν επιπλέον συστατικά.

Γλυκά τρόφιμα

Η ζάχαρη, το μέλι και πολλά ζαχαρούχα ποτά είναι επίσης χωρίς γλουτένη. Αλλά πολλά σνακ σοκολάτας και άλλες γλυκές μπουκιές συχνά περιέχουν γλουτένη.

Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι όλα φυσικά ελεύθερα γλουτένης, αν και θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα επεξεργασμένα προϊόντα που έχουν αρωματιστεί ή προμαγειρευτεί με σάλτσα.

Ξηροί καρποί και σπόροι  

Είναι επίσης φυσικά ελεύθεροι γλουτένης, αλλά καλό είναι να ελέγχετε την ετικέτα για να είστε σίγουροι, και το ίδιο ισχύει και για τα αποξηραμένα φρούτα.

Σιτηρά και δημητριακά

Υπάρχουν πολλά δημητριακά που δεν περιέχουν γλουτένη, όπως το φαγόπυρο, η βρώμη, το γλυκό καλαμπόκι, το κεχρί, η κινόα, το σόργο και το ρύζι. Αναζητήστε, όμως, εγγυήσεις ότι το προϊόν είναι ελεύθερο γλουτένης, καθώς η διασταυρούμενη μόλυνση – όπου η γλουτένη εισέρχεται κατά λάθος στη διαδικασία παραγωγής – είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα.

Τι να αποφύγετε σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη

Πολλά προϊόντα ψωμιού και μπισκότα στο σούπερ μάρκετ δεν είναι χωρίς γλουτένη, αλλά όλο και περισσότερο υπάρχουν επιλογές, όπως αυτές που παρέχονται από την πλήρη γκάμα τροφίμων χωρίς γλουτένη της Schär, η οποία περιλαμβάνει επίσης ζυμαρικά και βάσεις πίτσας, δύο προϊόντα στα οποία η συμβατική εκδοχή περιλαμβάνει γλουτένη.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα σε συσκευασμένες μορφές πρέπει να ελέγχονται και να δίνεται προσοχή στην επισήμανση. Εάν μια συσκευασία δεν έχει την ετικέτα χωρίς γλουτένη, καλό είναι να κοιτάξετε προσεκτικά και να διαβάσετε μέχρι τέλους! Πολλά προϊόντα δεν περιέχουν γλουτένη, αλλά θα προειδοποιήσουν τους καταναλωτές για τον κίνδυνο διασταυρούμενης μόλυνσης, επειδή το εργοστάσιο στο οποίο έγινε η επεξεργασία τους έχει και άλλες γραμμές τροφίμων.

Είναι η δίαιτα χωρίς γλουτένη για πάντα;

Για ένα άτομο με κοιλιοκάκη, η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι η μόνη διαθέσιμη θεραπεία σήμερα, οπότε θα πρέπει να τη θεωρήσεις ως μια μόνιμη αλλαγή.

Για όσουν παρουσιάζουν μη σχετιζόμενη με την κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη, δεν είναι άγνωστο ότι ο οργανισμός αναπτύσσει ανοχή μετά από λίγο καιρό. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι δυνατόν να επαναφέρετε τη γλουτένη στη διατροφή και να δοκιμάσετε να δείτε αν ξαναεμφανιστούν τα προβληματικά συμπτώματα.