Ο πλήρης οδηγός για μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Παγκόσμιο προϊόν: Επιστημονικά θέματα

Τα FODMAPS είναι μια ομάδα σακχάρων που είναι δύσπεπτα ή απορροφώνται ελάχιστα από ορισμένους ανθρώπους. Οι εργασίες ερευνητών του Πανεπιστημίου Monash στη Μελβούρνη αποκάλυψαν πώς μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων των ατόμων που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ), ενώ άλλες μελέτες δείχνουν ότι η μείωση αυτού του είδους των σακχάρων στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες άλλες παθήσεις. Το σιτάρι είναι μια FODMAP.  

Εδώ εξηγούμε τι είναι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και έχουμε έναν εύχρηστο οδηγό που θα σε βοηθήσει να θυμάσαι ποιες τροφές μπορεί να πυροδοτήσουν τα συμπτώματα του ΣΕΕ.

Τι είναι οι FODMAPs;

FODMAP είναι το ακρωνύμιο για τους ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, οι οποίοι είναι υδατάνθρακες (ή σάκχαρα) μικρής αλυσίδας που απορροφώνται ελάχιστα από το λεπτό έντερο. Περιλαμβάνουν φρουκτάνες και άλλα σάκχαρα όπως η σορβιτόλη που υπάρχουν στα τρόφιμα. Τα περισσότερα FODMAPs υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμά μας, αλλά ορισμένα, κυρίως οι πολυόλες, μπορεί επίσης να προστίθενται τεχνητά σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά.

Όταν οι FODMAPs φτάνουν στο λεπτό έντερο, προσελκύουν νερό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη διέλευση νερού μέσω του εντέρου. Καθώς οι FODMAPs φτάνουν στο παχύ έντερο, ζυμώνονται από βακτήρια. Αυτή η διαδικασία οδηγεί σε συσσώρευση υγρών και αερίων. Το επιπλέον αέριο και νερό προκαλούν τέντωμα και διαστολή του εντερικού τοιχώματος, οδηγώντας στα συμπτώματα του ΣΕΕ, όπως φούσκωμα και διάταση της κοιλιάς, πόνους στην κοιλιά, μετεωρισμό και ναυτία, καθώς και διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και τα δύο.

Γιατί μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς με IBS (ΣΕΕ)

Ορισμένοι FODMAPs είναι πιο δύσκολο να διασπαστούν από όλους τους άλλους. Όμως, τα άτομα με ΣΕΕ τείνουν να έχουν ένα πιο ευαίσθητο έντερο που τα καθιστά πιο ευαίσθητα στα παραγόμενα αέρια ή η ποσότητα των παραγόμενων αερίων μπορεί να είναι μεγαλύτερη από ό,τι σε κάποιον που δεν έχει ΣΕΕ. Η μείωση της πρόσληψης των FODMAPs μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του φάσματος των επιπτώσεων που έχουν τα FODMAPs στο έντερο και θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανακούφιση των συμπτωμάτων. Η απόσυρση των FODMAPs από τη δίαιτα και στη συνέχεια η επαναφορά τους αργά και μία προς μία μπορεί να επιτρέψει σε κάποιον με ΣΕΕ να εντοπίσει ποιες τροφές τείνουν να πυροδοτούν τα συμπτώματά του.

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Monash, η δίαιτα FODMAP (δηλαδή η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP) προορίζεται για άτομα με ιατρικά διαγνωσμένο ΣΕΕ. Η συμβουλή είναι σαφής: «Εάν ένας γιατρός δεν έχει διαγνώσει τα γαστρεντερικά σας συμπτώματα, δεν πρέπει να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα». Σημειώνεται επίσης ότι υπάρχουν πολλές άλλες παθήσεις με παρόμοια συμπτώματα με αυτά που σχετίζονται με το ΣΕΕ, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιοκάκης, της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου, της ενδομητρίωσης και του καρκίνου του εντέρου, προειδοποιώντας τους ανθρώπους να μην κάνουν αυτοδιάγνωση σε αυτό που νομίζουν ότι είναι ΣΕΕ.

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP μπορεί να είναι υγιεινή, αλλά σημαίνει επίσης την αποκοπή πολλών τροφών από τις διάφορες ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που είναι θρεπτικά, γι” αυτό είναι πολύ σημαντικό να ζητάς επαγγελματική ιατρική και διαιτολογική καθοδήγηση πριν ξεκινήσεις μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Πώς να ξεκινήσεις μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για το ΣΕΕ

Οι στόχοι της έναρξης μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι 1) να αξιολογήσεις αν τα συμπτώματα του ΣΕΕ σου είναι ευαίσθητα στα FODMAPS και 2) να μάθεις ποια τρόφιμα και FODMAPs ανέχεται ο οργανισμός σου.

Το Πανεπιστήμιο Monash υπολογίζει ότι περίπου τα τρία τέταρτα των πασχόντων από ΣΕΕ μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματά τους ακολουθώντας τη δίαιτα. Πώς λειτουργεί λοιπόν;

  • Βήμα 1: Φάση περιορισμού. Πρόκειται για μια περίοδο 4-6 εβδομάδων κατά την οποία αφαιρούνται όλα τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP από τη δίαιτα για να διαπιστωθεί αν τα συμπτώματα βελτιώνονται. Εάν δεν υπάρξει βελτίωση των συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος, είναι απίθανο τα τρόφιμα που περιέχουν FODMAP να αποτελούν λόγο για τα συμπτώματα του IBS.
  • Βήμα 2: Φάση επανεισαγωγής. Πρόκειται για μια σταδιακή διαδικασία κατά την οποία τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP επανεισάγονται σταδιακά στη διατροφή. Σκοπός της είναι να βοηθήσει στον εντοπισμό των τροφίμων που πυροδοτούν και επιδεινώνουν τα συμπτώματα του IBS και των τροφίμων FODMAP που μπορούν να γίνουν ανεκτά και σε ποιο επίπεδο.
  • Βήμα 3: Φάση εξατομίκευσης. Μόλις ολοκληρωθεί η φάση επανεισαγωγής, μπορεί να υιοθετηθεί μια εξατομικευμένη προσέγγιση που περιορίζει τα FODMAP που επιδεινώνουν τα συμπτώματα και περιλαμβάνει τρόφιμα FODMAP που είναι ανεκτά.

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP θα πρέπει να γίνεται με την καθοδήγηση διαιτολόγου, ώστε να διασφαλίζεται ότι η δίαιτα ακολουθείται σωστά και είναι υγιεινή, ισορροπημένη και με ποικιλία.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Οι τροφές που προκαλούν το ΣΕΕ διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Η ιδέα πίσω από τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι ότι προσπαθείς να εντοπίσεις τους «εκλυτικούς παράγοντες» σου – μια προσέγγιση που θα πρέπει να γίνεται με ιατρική ή διαιτολογική επίβλεψη. Οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPS περιλαμβάνουν:

  • Γάλα με βάση τα γαλακτοκομικά, γιαούρτι και παγωτό.
  • Προϊόντα με βάση το σιτάρι.
  • Φασόλια και φακές.
  • Ορισμένα λαχανικά, όπως οι αγκινάρες, τα σπαράγγια, τα κρεμμύδια και το σκόρδο.
  • Ορισμένα φρούτα, όπως τα μήλα, τα κεράσια, τα αχλάδια και τα ροδάκινα.

Ποια τρόφιμα είναι χαμηλής ή υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs;

Δεν είναι πάντα προφανές ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs και ποια όχι. Για παράδειγμα, το πεπόνι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs και παρόλα αυτά ένα πεπόνι κανταλούπε έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs.

Για να σε βοηθήσει στον προγραμματισμό των γευμάτων σου και στις αγορές των υλικών, η Schär έχει δημιουργήσει αυτόν τον εκτυπώσιμο κατάλογο τροφίμων FODMAP.

Το Πανεπιστήμιο Monash διαθέτει ένα καθιερωμένο πρόγραμμα δοκιμών και πιστοποίησης για να προσδιορίζει αν τα προϊόντα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs. Το 2017, η Schär πήρε την απόφαση να γίνει ένας από τους πρώτους παρασκευαστές προϊόντων χωρίς γλουτένη που θα δοκιμάσει ανεξάρτητα τη βασική σειρά προϊόντων μας στο πλαίσιο του προγράμματος πιστοποίησης Monash, προκειμένου να προσδιοριστεί πλήρως η καταλληλότητα των προϊόντων μας για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε FODMAP.

Είναι η δίαιτα FODMAP υγιεινή;

Η αυστηρή δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν προορίζεται για μακροχρόνια τήρηση και θα πρέπει να εφαρμόζεται μόνο με ιατρική ή διαιτολογική επίβλεψη. Μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα με ΣΕΕ να διαχειριστούν πιο αποτελεσματικά τα συμπτώματά τους, βρίσκοντας ποιες τροφές πυροδοτούν αυτά τα συμπτώματα. Η επίτευξη μιας υγιεινής, ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής κατά τη φάση του περιορισμού μπορεί να είναι πρόκληση και συνιστάται η καθοδήγηση από διαιτολόγο για την υποστήριξη όσων ακολουθούν τη δίαιτα.

Μπορείς να χάσεις βάρος με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν έχει σχεδιαστεί για απώλεια βάρους. Ωστόσο, επειδή εξαλείφει μεγάλο αριθμό τροφίμων, ιδίως στη φάση του περιορισμού, πολλοί μπορεί να διαπιστώσουν ότι χάνουν κάποιο βάρος κατά τη διάρκεια της εφαρμογής της. Όποιος είναι λιποβαρής θα πρέπει να προσέχει ιδιαίτερα όταν ξεκινά μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και να το κάνει πάντα υπό ιατρική ή διαιτολογική επίβλεψη, ώστε να διασφαλίζεται μια υγιεινή, ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή.

Φαγητό έξω με αυτοπεποίθηση

Το να τρώς έξω ενώ ακολουθείς μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να είναι μια τρομακτική προοπτική. Μερικά απλά βήματα θα σου δώσουν την αυτοπεποίθηση να εξακολουθείς να απολαμβάνεις γεύματα που μπορείς να φάς και εκτός σπιτιού:

  • Τηλεφωνήσε εκ των προτέρων στο εστιατόριο που επέλεξες – βεβαιώσου ότι είναι σε θέση να καλύψουν ειδικές διατροφικές απαιτήσεις.
  • Ελέγξε το μενού στο διαδίκτυο πριν κάνεις κράτηση – τα περισσότερα εστιατόρια διαθέτουν έναν ιστότοπο που περιλαμβάνει μενού και μπορεί επίσης να επισημαίνει τα συνήθη αλλεργιογόνα σε διάφορα πιάτα.
  • Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να είναι μια δύσκολη έννοια για να την εξηγήσεις σε κάποιον που δεν την έχει δοκιμάσει στο παρελθόν. Στην επικοινωνία σου με το προσωπικό, μπορεί να είναι πιο εύκολο να συνοψίσεις τις απαιτήσεις σου ως «ελεύθερα από σιτάρι, γαλακτοκομικά, σκόρδο και κρεμμύδι» καθώς αυτά είναι τα συστατικά με υψηλό FODMAP που συναντώνται πιο πιθανά σε ένα γεύμα.
  • Όταν τρώς έξω για πρώτη φορά, μπορεί να αισθανθείς πιο άνετα εάν κάνεις κράτηση όχι σε περίοδο αιχμής ώστε να διασφαλίσεις ότι το προσωπικό και η κουζίνα θα μπορέσουν να διαθέσουν περισσότερο χρόνο στις ανάγκες σου.
  • Οι μεγαλύτερες αλυσίδες ιταλικών εστιατορίων είναι πιθανό να διαθέτουν πίτσα και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη (και επομένως χωρίς σιτάρι).
  • Τα steak houses είναι μια καλή επιλογή, καθώς προσφέρουν πιο απλά κρέατα, σαλάτες και συνοδευτικά με βάση τις πατάτες. Ζήτησε να σου σερβίρουν ξεχωριστά τα dressings για τις σαλάτες.Απόλαυσε το φαγητό σου και την εμπειρία του εστιατορίου! Το φαγητό έξω με φίλους και οικογένεια πρέπει να είναι χαλαρωτικό και ευχάριστο. Μπορεί να σου είναι δύσκολο να αποφύγεις όλες τις πηγές FODMAPs, αλλά αν κάνεις ό,τι μπορείς για να ελαχιστοποιήσεις την πρόσληψη των βασικών συστατικών FODMAPs, θα διαπιστώσεις ότι τα οφέλη της συμμετοχής σε αυτό το σημαντικό κοινωνικό γεγονός υπερτερούν των πιθανών συμπτωμάτων που θα αντιμετωπίσεις.

    Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες

    Όταν ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μειώνεται και η πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου, γι” αυτό είναι σημαντικό να συμπεριληφθεί μια ποικιλία τροφίμων με περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Τα προϊόντα που περιέχουν 6γρ. φυτικών ινών ή περισσότερο ανά 100γρ. θεωρούνται υψηλά σε φυτικές ίνες. Ορισμένες καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν:

    • Ψωμιά χωρίς γλουτένη με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες/σπόρους
    • Κουάκερ βρώμης
    • Δημητριακά χωρίς γλουτένη υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
    • Ζυμαρικά χωρίς γλουτένη υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
    • Μαύρο ρύζι
    • Ξηροί καρποί και σπόροι
    • Χαμηλής περιεκτικότητας FODMAP λαχανικά
    • Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
    • Πατάτες που τρώγονται με τη φλούδα
    • Λιναρόσπορος
    • Απλό ποπ κορν
    • Κινόα
    • Φαγόπυρο

    Ενίσχυσε την πρόσληψη ασβεστίου

    Εάν αποφεύγεις τη λακτόζη (το σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα και είναι γνωστό συστατικό FODMAP), τότε η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να είναι χαμηλή. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών, στόχευσε στην κατανάλωση 2-3 μερίδων τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο κάθε μέρα. Σε αυτά περιλαμβάνονται:

    • 200ml γάλα χωρίς λακτόζη ή 200ml εναλλακτικά γάλατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο (π.χ. γάλα βρώμης, ρυζιού, αμυγδάλου, φουντουκιού ή σόγιας – έως 60ml ανά μερίδα)
    • 1 δοχείο γιαούρτι χωρίς λακτόζη ή γιαούρτι σόγιας (περιορίστε το γιαούρτι σόγιας στα 125ml/μερίδα)
    • 30γρ./ κομμάτι τυρί τσένταρ (μέγεθος σπιρτόκουτου)
    • 1 κουταλιά της σούπας τυρί cottage
    • ½ κονσέρβα σαρδέλες
    • 80 γραμμάρια πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, π.χ. λάχανο, νεροκάρδαμο ή σπανάκι

    Η Schär έχει ελέγξει και πιστοποιήσει από το Πανεπιστήμιο Monash ότι μια σειρά από τα τρόφιμά της είναι κατάλληλα για όσους ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για να βοηθήσουν στη διαχείριση του IBS τους.  Η σειρά προϊόντων περιλαμβάνει ψωμιά, ψωμάκια, βάσεις για πίτσα και κριτσίνια, τα οποία διατίθενται σε όλη τη χώρα σε πολλά σούπερ μάρκετ. Διάβασε περισσότερα εδώ.